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Schultern/Arme |
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Warum sollte man vor dem Aufwärmen Dehnen?
Weil man ohne vorbereitendes Dehnen in etwa 2-3 Minuten eine Sauerstoffschuld eingeht (Übersäuerung bzw. Laktatbildung) und man dieses Laktat die ganze Trainingszeit wie einen Rucksack mitschleppt. Dadurch kommt es zu einem erhöhten Verletzungsrisiko. Selbst beim Warmlaufen kommt es in den ersten Minuten zu einer Übersäuerung des Organismus. Man bildet dann mehr Milchsäure (Laktat) als man verarbeiten kann, übersäuert den Organismus und geht eine so genannte Sauerstoffschuld ein. Wir beginnen daher schon vor dem Aufwärmen, vor jedem Sport mit Dehnungsübungen, um so den Stoffwechsel ohne Energieverbrauch und Übersäuerung zu aktivieren.
Dehnen vor dem Aufwärmen reduziert das Verletzungsrisiko und verbessert die Leistungsfähigkeit. Viele Überlastungsbeschwerden können durch das Dehnen vor dem Sport verhindert und behandelt werden. Dehnen ist wie Gähnen. Es ist das Atemholen des Muskels.
- Wer im Audauertempo losläuft, verbraucht am Anfang die Energie, die im Muskel als CP (Kreatinphosphat) gespeichert ist. Das reicht für max. 15 Sekunden.
- Schon nach diesen 15 Sekunden ginge man erschöpft zu Boden, würde nicht sofort Energie = Kreatinphosphat (CP) nachgebildet werden. Das muss anfangs sehr schnell gehen, daher wird Glukose zuerst nur bis zur Milchsäure = Laktat (anaerob) gespalten.
- Nach 1-2 Minuten ist der Körper bereits übersäuert, doch nun setzt die Energiegewinnung mit Sauerstoff (aerob) ein, sodass nach 2-3 Minuten der Glukoseabbau bis zu Wasser H2O und Kohlendioxyd CO2 erfolgt, das den Organismus nicht weiter belastet.
Dehnungsübungen vor jedem Sport verhindern die Übersäuerung!
Vorbereitendes Dehnen:
Es dient zur unmittelbaren Vorbereitung auf körperliche Belastungen und erfordert eine mindestens 5 Sekunden dauernde Extremstellung pro Übung. Die Dehnung soll einerseits zur Behandlun von Muskelverkürzungen mit entsprechenden Beschwerden an Sehnenansätzen und andererseits zur Behandlung und Verhinderung von Arthrosen / Arthrose sowie zur Optimierung der Muskelfunktion für die Belastungen des Alltags eingesetzt werden. Bei Sportausübung muss vor und nach jeder körperlichen Belastung gedehnt werden.
Die optimale Vorbereitung auf Sport:
- Dehnung der wichtigsten Muskelgruppen (ca. 20 Minuten)
- Aufbau eines Muskeltonus und Aktivierung des Herz-Kreislaufsystems, Warmlaufen, Reaktionsgymanstik mit Nachfedern und ev. Wippen (ca. 5 Minuten)
- Sportspezifisches Bewegungs- und Koordinationsübungen (ca. 5 Minuten)
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